Relaxační cvičení

Zkusíme hned odpočátku co nejméně mluvit a co nejvíce odpočívat. Pojďte, najděte si místnost, kde vás chvíli nebude nikdo rušit a kde nebude ani zima ani vedro, pohodlně se posaďte a…

Ledňáček

Zavři oči a představuj si: Jsi ledňáček, který má hnízdo nedaleko krásného horského potoka. Tvé hnízdo je hluboko v horách a lesích, takže lidé nikdy neruší váš kout přírody. Dýcháte průzračný vzduch a lovíte rybky v křišťálově čisté vodě. Vymysli a napiš nějakou historku ze svého ledňáččího života.

Loďka na hladině

Zavři oči a představuj si: Po parném a dusném dni je chladivý podvečer. Ty ležíš v loďce, která si tiše plave po vodě. Kolem je zanedbaný a trošku záhadný zámecký park, smuteční vrby sklánějí své větve do jezírka, kde plave tvoje loďka. Kolem je ticho, park vypadá úplně opuštěný; ty ležíš na zádech a sleduješ oblohu, po které létají racci a divoké kachny. Dovyprávěj tento příběh, jak bys chtěl, aby pokračoval.

Zpěv

Zpěv, to není jen hudební aktivita. Zpěv je jednou z nejlepších a nejsnáze dostupných relaxačních technik. Zpěv je vynikajícím dechovým cvičením. Při zpěvu dýcháme zhluboka, uvolněně a zcela přirozeně. Úplné jógové dýchání a zpěv je povídání o téže věci.

Zpěv je lék na neurózy, trému a stres před zkouškou a vůbec řadu nepříznivých stavů. Když se vám při dlouhé jízdě v autobuse udělá špatně od žaludku, zkuste zpívat. Či ještě lépe, když to jde, zpívejte rovnou celou cestu. Ani nebudete vědět, jak vám uběhla. Nezkoušejte v takové chvíli žádná komplikovaná odreagování, pokud je nemáte dokonale zvládnutá, nebo dokonce prášky na uklidnění a zpívejte. Jestli to bude čistě nebo falešně, je pro tuto chvíli úplně jedno, zpíváte totiž pro sebe a pro svůj pocit. Pro své tělo, které rozhýbe dýchací svaly, rozezní se zvukem… a odpočívá!

Važ si lidí, kteří si zpívají, když jsou sami.

R. Browning

Řada lidí namítne, že nemá hudební sluch – s největší pravděpodobností to nebude pravda. Malý důkaz: Některé jazyky (zejména asijské) jsou tonální, to znamená, že stejná hláska vyslovená v jiné intonaci má jiný význam. Lidé hovořící tímto jazykem mají zkrátka všichni hudební sluch. Nemohou ho nemít, nemohli by se domluvit svou mateřštinou. Jejich genetická výbava přitom není tak odlišná od naší. Prostě drtivá většina populace přichází na svět s celkem dobrými předpoklady k provozování hudby, tyto schopnosti v sobě však necháváme dřímat – nepoužíváme je v přesvědčení o jejich absenci. Přitom u většiny nemuzikantů není třeba příliš; nemluvím o fenomenálních výkonech koncertních umělců, ale o schopnosti intonačně správně si pro radost zazpívat a doprovodit se přitom jednoduchou hrou na nějaký hudební nástroj (nejspíš kytaru nebo klavír). Tu totiž máme v podstatě všichni a je k naší škodě, odpíráme-li si ji.

Indové vymysleli soubory cviků k ovládnutí těla a ducha, všichni lidé umějí tělo a ducha ovládnout a pročistit jedinou komplexní činností – zpěvem. Neumím si představit, že bych dětem před spaním nezpíval, neumím si představit, že bychom si nezpívali na procházce… Zpívejte si, když je vám úzko, zpívejte si večer před usnutím, při koupání ve vaně nebo ráno u přípravy snídaně. Hezky nahlas. Uvidíte, jak se vám bude žít zase o kousíček radostněji.

Hra na štěně

Teď zavřeme oči a budeme si hrát na malá štěňátka. Takové štěňátko si pěkně celý den hraje, a pak je velmi unavené. Stulí se k mámě do pelíšku, zavře oči a zhluboka dýchá. Krásně pohodlně si lehne, všechny tlapky má moc uběhané a těžké. U maminky je mu teploučko a měkce. Cítí její teplý a hebký kožíšek a krásně se mu odpočívá. Má zavřené oči, zdají se mu krásné psí sny a poslouchá, jak mamince bije srdíčko. V takovém štěněcím pelíšku je moc útulno a mile. Štěňátko spí, je mu teploučko a tlapky mu leží celé uběhané. A když si krásně odpočine, vyskočí a je odpočaté a svěží. To se to krásně odpočívalo!

Akvárium

Všichni se na chvilku změňte v rybky. Všechny rybky plavou ve velikém akváriu (moři) — po místnosti. Pořádně si je představte. Volně si proplouvejte mezi řasami a skalkami. Občas sebou mrskněte — poskočte si, protáhněte se, a pak se zase vraťte. Pořádně si své plavání užijte!

Ráno

Sedněte si na židli, položte si ruce a hlavu na stůl a zavřete oči. Je hluboká noc a všichni spí. Snažte se co nejpohodlněji uvelebit. Snažte se vyvolat nějaký příjemný sen. Krásně se to leží a spí. Najednou slyšíte crrrr! Je ráno, zvoní budík a vy už opravdu musíte vstávat. To se to krásně spalo.

Sauna

Asi by nebylo úplně přesné říkat tomu cvičení, ale i s cvičením to trošku souvisí. Co je sauna, každý ví, a kdo si dosud neprožil příjemný pocit, který člověk má, když ze sauny odchází, měl by ji rychle vyzkoušet. Co se domluvit a saunu jednou měsíčně zařadit na vašem pracovišti mezi pracovní úkoly. Odpočatí lidé přece budou pak i pracovat snáz a veseleji. Jste šéfem? Máte námět na výhodnou investici.

Do sauny si samozřejmě jdeme především dobře odpočinout, uvolnit své tělo a zahnat všechny nepříjemné pocity. Je to nádherná relaxace a očista. Zkusme si alespoň jednou spojit příjemné ležení v sauně se cvičením autogenního tréninku, většina z vás zjistí, že obojí vlastně s naším tělem provádí něco velice podobného a spojíme-li saunu a cvičení, můžeme příjemné pocity prohloubit do dosud netušené intenzity. Funguje to!

Lesní studánka

Nyní si pohodlně lehněte na koberec a budete si představovat: Zavřete oči. Jste v lese v horách. Nad vámi jsou vysoké borovice, které voní jarem a jehličím. Mají sytě zelenou a jasnou barvu a vrhají osvěžující stín. Jdete bosýma nohama po hebkém a vlahém mechu. Kousek od vás ze země zurčí studánka. Dojděte až k ní. Mech studí do nohou, voda je průzračná, ledová a třpytí se jak křišťál. Zkuste ji ochutnat, omyjte si s ní čelo. Krásně chladí.

Vyzkoušejte to znovu. Vaše čelo je teď svěží a odpočaté, cítíte na něm ledovou vodu. (Můžete si lehce olíznout prst a přejet jím pomalu přes čelo, aby se váš pocit chladu na čele ještě prohloubil.)

Probuzení na pláži

Zkuste si zahrát v přírodě na trávě nebo na gauči. Ležíte, máte zavřené oči a probouzíte se. Vychází sluníčko, písek vlhký od moře studí. Otvíráte oči a probouzíte se. Kolem dokola nikde nikdo, jen racci loví ve vlnách a létají ve vzduchu, jejich křik a šplouchání vln jsou jediné zvuky, které je možné slyšet. Protíráte si oči a rozhlížíte se. Po ránu je chladno, i když je celé dny vedro. Písek je vlhký a chladí. Za chvíli vyjde slunce. Je krásné ráno a vy jste s racky sami na pláži.

Barevné asociace

Pohodlně si sedněte, zavřete oči a představte si barvu: například temně fialová. Máte asi půl minuty na snění a přemýšlení, potom se společně snažte vymyslet co nejvíce věcí, které vás napadly jako asociace na tuto barvu. Příště vyzkoušejte další barvy – červená, tmavě modrá, oranžová, zelená…

Králův monolog

Sociodramatická etuda pro jednoho herce. Budete si hrát na „krále“, sednete si na židli (trůn) doprostřed místnosti a představíte si, že jste král a a před sebou máte audienční sál, ve kterém stojí vaši poddaní. Král nahlas vyslovuje své skryté myšlenky, uvažuje především o sobě. Jaký je král, mají-li ho lidé rádi, za co ho mohou mít rádi, jaké vlastnosti jim na něm vadí, jaký by chtěl být atd.

Cílem úlohy je rozvíjet schopnost sebeanalýzy a kritického přístupu k vlastní osobě, současně jde o určité vypořádání se se svými vlastnostmi a vnitřní stabilizací.

Variace na autogenní trénink

Základní stupeň autogenního tréninku je soubor cvičení, které nás naučí dokonale odpočívat, dokonale se uvolnit a zbavit všech stresorů. Proč to potřebujeme umět? Protože civilizovaní lidé toto umění většinou, na rozdíl třeba od obyčejné kočky domácí, zapomněli a moc jim to schází. Jsou více unavení, než by mohli být, jsou nervóznější, než by mohli být a díky tomu všemu také víc nemocní, než by mohli být. Brali jste někdy do rukou spící kočku? Pokud ano, jistě jste si všimli, že v prvním zlomku vteřiny byla úplně uvolněná a hadrovitá a teprve později ve vašich rukou trošičku ztuhla — jak zapnula všechny svaly. Zkrátka všimli jste si, že spící kočka má všechny svaly opravdu úplně uvolněné a celé její tělo odpočívá.

Spící člověk takto uvolněný většinou vůbec není. Hází sebou po posteli, skřípe zuby, má zaťaté pěsti… Znamená to, velká část člověka vlastně nespí, a tudíž ani neodpočívá. Aby si takový člověk odpočinul, musí spát mnohem déle, a ani pak to není dokonalé odpočinutí. Kdybychom se naučili dokonale — intenzívně a hluboce a také dostatečně rychle usínat, mohli bychom spát kratší dobu a mnohem víc bychom si přitom odpočinuli. Proto před lety doktor Schultz vymyslel soubor cviků, které nám k tomu pomohou. Budeme umět nejen rychle a hluboce usínat, ale také odpočívat v malých chvilkách času, které nám tu a tam vybudou (třeba při jízdě vlakem, stání ve frontě…).

Autogenní trénink je velmi zajímavé cvičení. Většina jeho cviků je totiž na první pohled „n
viditelná“ a na rozdíl třeba od atletiky se v něm nesnažíme dosáhnout co nejlepších výsledků v běhu, skoku ap., ale snažíme se naučit co nejvíce uvolnit své tělo.

Velkou část pocitů autogenního tréninku jsme si postupně nacvičili v předchozích cvičeních, nyní si je spojíme do jednoho většího celku.

Naučíme se šest cviků základního stupně autogenního tréninku. Budeme si je osvojovat postupně — každý další cvik si přidáme vždy po čtrnácti dnech, až zvládneme všechny. Poté si je budeme procvičovat, až pro nás budou naprostou samozřejmostí. Cvičení budeme věnovat asi 10 minut denně — nejlépe chviličku těsně před usnutím — často u tohoto večerního cvičení usneme, což vůbec není na závadu. Tuto dobu vyhrazenou pro cvičení autogenního tréninku bychom každopádně neměli překračovat, pokud s cvičením začínáme, a jedno takové cvičení nám zabere celých deset minut, pro tento den nám to musí stačit.

Až nám cvičení dobře půjde, můžeme ho trošku zkrátit a přidat třetí kratičké cvičení po probuzení. Problém ovšem pro někoho může být, že autogenní trénink by ho zpět uspal.

Cvičení, které vychází z autogenního tréninku, lze nacvičit třeba takto:

Lehneme si na záda na deku nebo měkký koberec v tiché místnosti. Před cvičením bychom si měli vyvětrat, abychom měli příjemný vzduch, ale na druhou stranu bychom na cvičení neměli mít zimu. Pokud budeme cvičit doma, je výbornou dobou ke cvičení večer těsně před spaním. Zpočátku si pocity vyvolané cvičením můžeme umocnit tím, že se před cvičením vykoupeme v teplé vodě anebo si aspoň vezmeme teplé ponožky.

Cvičení v posteli je výborný nápad, ale nesmíme spát v příliš měkkém lůžku — měkká postel také není příliš zdravá na spaní, můžeme využít této příležitosti k tomu ji změnit.

1.

Pohodlně se položíme na záda, zavřeme oči, ruce si položíme podél těla a začínáme. Nejdřív si vyzkoušíme, jaké to je, když jsou všechny svaly napnuté, abychom si později o to snáze uměli všimnout toho rozdílu. Tedy všechny svaly napneme, zatneme pěsti a stiskneme čelisti. Uvolníme. To je rozdíl! Odteď se budeme snažit být úplně uvolněni. Můžeme si to vyzkoušet — nadzvedneme ruku a necháme ji spadnout zpět. Je to s ní, jako kdybychom zvedali ruku plyšové hračky. Úplně bezvládná. Zkusíme to podruhé a opět cítíme, jak je úplně bezvládná. Když ji zvedneme jako měkký polštář, žuchne zase dolů. Tak ji raději necháme odpočívat. Zkusíme to i s druhou rukou a je to úplně stejné. Obě ruce jsou unavené a úplně bezvládné.

Představte si, jak ležíte na dece na sluníčku o prázdninách u rybníka, ve kterém jste až do teďka usilovně plavali. Proto jsou ty ruce tak unavené a bezvládné. Na sluníčku v teplém dni se jim po takové námaze moc příjemně odpočívá.

Nebudeme je tedy namáhat a zkusíme si jejich zvedání jen představit. Jednu po druhé. Představíme si, jak zvedáme pravou ruku a přitom se budeme zhluboka nadechovat. Pustíme ji dolů a vydechneme. A stejně s druhou rukou: nadechujeme se a představujeme si, jak ji zvedáme. Jde to strašně ztěžka, ještě, že ji nemusíme zvedat doopravdy.

Zkusíme to s pravou nohou. Raději ji také nebudeme zvedat a budeme si ten pohyb jen představovat. Nadechujeme se a přitom si představujeme pohyb nahoru. Je strašlivě těžká a unavená z toho plavání. Zkusíme i levou nohu — nadechujeme se a představujeme si její zvedání.

Nejde to! Je tak těžká a malátná… Všechny naše ruce a nohy jsou unavené z plavání a úplně bezvládně leží na dece. Jsou měkké a rozplizlé jako mokrý hadr.

Také si můžete představit, jak ležíte večer unaveni v horké vaně a máte pocit, že se za chvíli úplně rozmáčíte a užíváte si ten blažený pocit, kdy je celé tělo úplně bezvládné.

Ležíte, odpočíváte, celé tělo je uondané a těžké, kdybyste teď zkusili zvednout ruce a nohy, zjistili byste, jak těžko to jde. Jste prostě moc a moc těžcí a rozměklí.

2.

Ležíme na sluníčku nebo ve vaně a užíváme si pocit odpočinku v teple. Zkuste si třeba i promnout prsty na nohou, abyste si dobře uvědomili, jak je vám příjemně teplo.

Soustředíte-li se na prsty své pravé ruky, uvědomíte si, jak v nich proudí teplo a celé je rozehřívá. Zkuste to s druhou rukou — také tam cítíte příjemné teplo. Teplo postupuje z konečků prstů nahoru do předloktí a k tělu. Obě ruce jsou celé rozehřáté tím příjemným mokrým teplem a příjemně se jim leží.

A co noha? Začneme opět pravou: Leží těžká, unavená a měkká na sluníčku a odpočívá. V prstech jí koluje teplo, které celou nohu rozehřívá a pomalu stoupá nahoru do těla. Celá noha je příjemně teplá — vždyť také leží unavená z plavání na příjemném hřejivém sluníčku. I druhá noha leží na horkém sluníčku a od prstů vzhůru jí koluje teplo, které ji celou příjemně rozehřívá.

To teplo sálá a rozehřívá celé tělo; cítíte, jak to teplo stoupá oběma rukama i nohama a pomalu se dostává do vašeho těla. Celé tělo je nyní prohřáté a unavené.

3.

Zkusíme teď poslouchat: položíme si ruku na hrudník nebo si zpočátku můžeme najít tepnu na spánku nebo v zápěstí a nahmatáme svůj tep. Když si uvědomíme jeho rytmus, zkusíme ruku sundat a pokusíme se ho vnímat přímo ze srdce v hrudníku. Dokud to nejde, nic se neděje a pomáháme si rukou, postupně se tep srdce naučíme vnímat přímo.

Posloucháme „buch-buch buch-buch…“ Nejspíš tluče potichu a pomalu. Protože ležíme na sluníčku a odpočíváme. Někomu možná rychleji, ale o to ani tak nejde. Snažíme se nyní jen o to, abychom ho mohli poslouchat.

Celý náš život takhle pravidelně tepe. Ve dne v noci. Važme si toho a šetřeme ho. Nyní ho necháme v klidu odpočívat, jen mu budeme naslouchat a kochat se tím krásným rytmickým zvukem.

4.

Jak tak klidně ležíme, zkusíme ještě jednu věc: Zkusíme se zaposlouchat do svého vlastního dechu. Možná si ho skoro nebudeme uvědomovat. Nejspíš bude úplně lehký a klidný. Necháme ho tiše plynout a budeme jen tichými pozorovateli — jako kdybychom si sedli na břeh řeky a pozorovali, jak v ní plyne voda.

Nebudeme se snažit naše dýchání ovlivnit, jen si ho budeme vychutnávat. Je klidné a každý nádech nám do plic přináší chladivý a příjemný vzduch. Při nádechu cítíme, jak se hrudník zvedá, jako hladina s racky při mořském pobřeží při mírných vlnkách, a při výdechu cítíme, jak zase klesá stejně jako ta hladina. Cítíme každý nádech jako chladivé a milé osvěžení celého těla; cítíme, jak se nám při každém nádechu vzduch dostává nejen do plic, ale postupně do celého těla, a naopak, jak každý výdech odnáší vše staré a špatné z našeho těla pryč. Dýchání je nádherná očista, je krásné si ji takhle prožít.

Můžeme si vzpomenout na úplné jógové dýchání, ale nic nebudeme našemu dechu vnucovat. Jsme tu jen k tomu, abychom obdivovali, jak klidně plyne.

Nepříliš vzdálené nám bude cvičení, které popisuje hrdina knížky Králův Havran:

„Byly doby, kdy jsem byl pyšný na to, že jsem se naučil ovládat tep svého srdce. Že ho umím zpomalit anebo dokonce i zastavit. Na chvíli i na delší chvíli. Teprve časem jsem pochopil, že ho umím i zastavit navždy.

Teprve pak jsem i pochopil, proč jsem to nikdy neudělal.

Ale víš co? Teď začínám být hrdý na to, že umím splývat s tepem svého srdce a nemám proč do něj zasahovat. Dnes už vím, že ono dříve a lépe vždy pozná, co je správné.”

„Posloucháš své srdce, vím to. Je to cítit.

Ale jak je možné, že dokážeš, aby tvé srdce poslouchalo tebe?”

„Je to dlouhé cvičení.

A jeho popis bude znít banálně. Začneš tím, že si uvědomíš jeho tep. Třeba tak, že si ho najdeš na nějaké velké tepně. Po nějaké době zjistíš, že ji nepotřebuješ hmatat, že cítíš pohyb srdce přímo ve své hrudi. A tak se na něj soustředíš.